Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жаренного… Эти простые истины не знает только ленивый. И тем не менее 51.6% людей старше 30 лет не следят за своим питанием, 38% -перекусывают на ходу, потому что не успели нормально позавтракать или пообедать, еще 31.3% не обращают внимания на состав продуктов. Еда- источник энергии и питательных веществ, из которого мы берем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Строительство новых клеток, обменные процессы, поддержание нормальной работы внутренних органов и систем — все это напрямую зависит от того что и как употребляет в пищу человек. Питание влияет на продолжительность жизни даже больше, чем генетика и уровень развития медицины.
« Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей.» (Гиппократ.) Вместе с едой в организм поступают белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины, которые оказывают влияние на биохимические процессы. Белки, жиры и углеводы обуславливают энергетическую ценность рациона. Кроме того , белки являются строительным материалом для организма, жиры – пластическим и энергетическим, а углеводы- основной источник энергии. В зависимости от уровня физической нагрузки суточная потребность в белке составляет 12-14% от общей калорийности. Общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Нормы потребления углеводов-56-58%. Физиологическая потребность в энергии мужчин составляет 2150-3800 ккал/сутки, для женщин-1700-3000 ккал/сутки.
Переходить на здоровое питание нужно постепенно и планомерно. Для начала разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами – их должно быть не менее 400г вдень (больше можно, меньше нельзя). Ежедневное потребление не менее400г овощей и фруктов снижает риск смертности в среднем на 25%. 5 порций овощей и фруктов в день обеспечивают необходимое поступление в организм пищевой клетчатки а еще витаминов и антиоксидантов. Причем необязательно употреблять экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. А вот разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм .Отдавайте предпочтение фруктам ,богатым пищевыми волокнами (яблоки, сливы, апельсины, персики, абрикосы, груши). Например, на каждые 25г в день увеличения количества белых фруктов и овощей ( яблок, груш и т.д.) риск инсультов снижается на 9%. При увеличении потребления фруктов и овощей темно- оранжевого цвета на каждые 25г в день снижается вероятность развития ИБС, причем наибольший вклад внесла морковь(60%), при этом риск ИБС был на 32% ниже.
В каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин ) употребляйте порцию овощей в виде салата с заправкой из растительного масла, овощного гарнира или нескольких ломтиков сырых овощей( огурец, помидор, редис). На десерт выбирайте фрукты, сухофрукты или ягоды. Помните: источником пищевой клетчатки являются любые овощи, фрукты, ягоды свежие, консервированные, замороженные, термически обработанные или сушенные!
Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12 лет.