Стремясь все успеть, мы спим все меньше и меньше, обещая себе, что уж в выходные отоспимся наверняка. Но, как оказалось, наверстать упущенное невозможно. Как и выспаться впрок.
Коварство недосыпа в том, что дефицит сна практически нельзя восполнить, чтобы мы там об этом ни думали. Специалисты-сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток, то есть отоспаться сегодня за вчера. И это в лучшем случае. Компенсировать недельный дефицит уже не получится.
А хронический недосып приводит к тому, что нарушаются механизмы самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна: он становится поверхностным и прерывистым. А утром вместо бодрости и свежести — головная боль и ощущение разбитости.
Помочь себе в такой ситуации мы часто пытаемся при помощи снотворного. И вот что получается: вечером заглатываем лекарство, чтобы уснуть, а утром пичкаем себя стимуляторами, чтобы проснуться. Кофе – это еще самый безопасный из возможных вариантов. А если амфетамины? Через некоторое время к коктейлю приходится добавлять антидепрессанты, и человек уже фактически работает «на аптеку». К неприятностям от недосыпа добавляются побочные эффекты еще и от таблеток.

%d0%bd%d0%b5%d0%b4%d0%be%d1%81%d1%8b%d0%bf

Недосып – это стресс. Соответственно, и реакции появляются стрессовые: скачет давление, учащается сердцебиение, «бастуют» желудок с кишечником. Нарастает раздражительность, рассеивается внимание. Сосредоточиться становится все сложнее и сложнее. Поведение становится иррациональным, человек постепенно утрачивает способность адекватно реагировать на происходящее.

Недосып – это лишний вес. Человеческий организм генетически запрограммирован так, что бодрствование возможно только в двух ситуациях – добыча пищи и бегство от опасности. И в том, и в другом случае требуется достаточно большое количество энергии. Поэтому неудивительно, что полуночники часто совершают налеты на холодильник.[4]
По статистике, у людей, спящих ночью менее 4 часов, риск заполучить ожирение на 74 % выше, чем у тех, кто спит по 7-9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения на 23 %.

Недосып – развитие гормональной недостаточности (дефицит тестостерона). Это, в свою очередь, ведет к ряду опасных осложнений в здоровье мужчин: утрата эрекции, снижение либидо, возникновение остеопороза (развитие повышенной ломкости костей, их чрезмерной хрупкости), бессонница, депрессия, апатия, утрата физической активности. То есть если вдуматься, то это фактически может привести к вырождению человека как такового.

Поговорку «Выспимся на том свете» вообще придумали трудоголики, которым кроме работы в жизни заняться нечем.
А вот на вопрос, сколько именно нужно спать каждому, нет однозначного ответа, несмотря на внушительное количество исследований. Нейрофизиологи считают, что спать нужно до тех пор, пока вы не проснетесь самостоятельно – оттого, что просто выспались.
Рецептов от бессонницы существует множество. Вот основные пункты, на которые стоит обратить внимание.

  • Здоровое питание. На ночь вредно переедать, поскольку переполненный желудок и интенсивно работающий пищеварительный аппарат не дадут организму спокойного и комфортного отдыха. Ужин должен проходить не позднее чем за 2 ч до сна, а самое оптимальное – за 4 ч. Вечером также не следует употреблять крепкие и горячительные напитки (алкоголь, кофе и чрезмерно черный чай), копчености, соленья и любые острые продукты, которые будут мешать ночному отдыху.
  • Свежий воздух. Проветривание помещения до того, как лечь спать, и прогулка на свежем воздухе помогут в итоге получить спокойный и умиротворенный сон.
  •  Спокойная обстановка. Во время подготовки ко сну лучше слегка приглушить свет, это уже будет настраивать на сонный лад. Некоторым помогает расслабиться спокойная негромкая музыка.
  • Электроника. Не следует засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. На ночь желательно выключить все бытовые приборы, поскольку даже в режиме ожидания они издают еле заметные высокочастотные звуки, которые раздражают, подобно зудящему над ухом комару. Это же самое относится и к сотовому – телефон нужно выносить в другое помещение, а не класть рядом с собой.
  • Постель. Она должна быть комфортной. Особенно это касается матраса и подушки. Если они подобраны неправильно, о качественном сне можно забыть.

Но главное – надо понять, что жертвовать сном значит укорачивать жизнь.
Сон — такая же важная часть нашего существования, как бодрствование. Определите эмпирическим путем, сколько лично вам требуется времени на то, чтобы высыпаться (а это могут быть и 4, и 10 часов) – и старайтесь придерживаться графика.[2]
Если не получается восстановить сон самому, лучше обратиться к специалисту-сомнологу. Он может порекомендовать, например, депривацию сна, или 36-часовое бодрствование, которое позволяет восстановить сбитые биологические часы. Это средство при всей его внешней простоте применяют только по назначению специалиста и под его наблюдением.

Интересные факты.
► Многие известные люди обходились краткосрочным сном. Леонардо да Винчи, Иоганн Вольфганг фон Гете, сэр Уинстон Черчилль спали по 4 часа в сутки. Томас Эдисон – 5 часов. Особняком стоит лишь Альберт Эйнштейн, которому требовалось 12 часов сна.
► В 1964 году 17-летний Рэнди Гарднер бодрствовал на протяжении 264 часов и 12 минут, что является мировым рекордом. После этого он спал 15 часов подряд.