Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.
- Исходное положение (и.п.) — стоя. Правильная осанка обеспечивается за счет касания стены или гимнастической стенки ягодичной областью, икрами ног и пятками.
- И.п. как в упр.1 отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
- И.п. лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в и.п.
- И.п. лежа на спине. В правильном положении прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.
- Ходьба с мешочком на голове с одновременными различными движениями – в полуприсяде, с высоким подниманием коленей и т.д.
Упражнения для укрепления «мышечного корсета»
Для мышц и спины
- И.п. лёжа на животе, подбородок на тыльной стороне кистей, положение — одна на другую. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать прямое положение 5 сек.
- И.п. то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом Брасса).
- И.п. то же. Приподнять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
- И.п. — на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
- И.п. — то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 10-15 счётов.
- И.п. лёжа на животе попарно друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание его партнеру и ловля с сохранением приподнятого положения головы и надплечий.
Для брюшного пресса.
И.п. для всех упражнений — лежа на спине, поясница прижата к опоре.
- Сгибать и разгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно.
- Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
- Поочерёдное сгибание ног на весу «велосипед».
- Руки за головой, поочерёдное поднимание прямых ног вперед.
- То же самое в сочетании с движением рук.
Для боковых мышц и туловища
И.п. лёжа на правом боку, прямая правая рука поднята вверх, левая расположена вдоль туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую ногу. То же — лёжа на другом боку.
Корректирующие упражнения
Симметричные
- Из исходного положении лёжа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор), поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища. Возвратиться в и.п.
- И.п. лёжа на животе, руки под подбородком. Сохраняя среднее положение позвоночника, отвести назад прямые руки, ноги, разогнутые в коленях, приподнять – «рыбка».
- Из того же и.п. приподнять голову, поднять вверх прямые руки, ноги, несколько раз качнуться (лодочка).