Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.

1. Исходное положение (и.п.) — стоя. Правильная осанка обеспечивается за счет касания стены или гимнастической стенки ягодичной областью, икрами ног и пятками.
2. И.п.  как в упр.1 отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
3. И.п. лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в и.п.
4. И.п. лежа на спине. В правильном положении прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.
5. Ходьба с мешочком на голове с одновременными различными движениями – в полуприсяде, с высоким подниманием коленей и т.д.

Упражнения для укрепления «мышечного корсета»

Для мышц и спины

1. И.п. лёжа на животе, подбородок на тыльной стороне кистей, положение — одна на другую. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи,   лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать прямое положение 5 сек.
2. И.п. то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом Брасса).
3. И.п. то же.  Приподнять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
4. И.п. — на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
5. И.п. — то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 10-15 счётов.
6. И.п. лёжа на животе попарно друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание его партнеру и ловля с сохранением приподнятого положения головы и надплечий.

Для брюшного пресса.

И.п. для всех упражнений — лежа на спине, поясница прижата к опоре.

1. Сгибать  и разгибать ноги  в  коленном и тазобедренном суставах поочередно.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
3. Поочерёдное сгибание ног на весу «велосипед».
4. Руки за  головой,  поочерёдное  поднимание прямых  ног вперед.
5. То же самое в сочетании с движением рук.

Для боковых мышц и туловища

И.п. лёжа на правом боку, прямая правая рука поднята вверх, левая расположена вдоль туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую ногу. То же — лёжа на другом боку.

Корректирующие упражнения

Симметричные

1. Из исходного положении лёжа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор), поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища. Возвратиться в и.п.
2. И.п.  лёжа на животе,  руки  под  подбородком.  Сохраняя среднее положение позвоночника, отвести назад прямые руки, ноги, разогнутые в коленях, приподнять – «рыбка».
3. Из того же и.п. приподнять голову, поднять вверх прямые руки, ноги, несколько раз качнуться (лодочка).